#11 Waarom sommige gewoontes makkelijk vol te houden zijn en anderen nooit lukken

Over waarom discipline & motivatie overschat worden én de wetenschap achter gewoontes

House of Motivation is jouw wekelijkse dosis mentale brandstof. Kort, scherp en toepasbaar. Iedere vrijdag om 10:00 uur wordt de nieuwe editie verstuurd. Meld je hier gratis aan!

Leestijd: 6 minuten

---

Hey,

Leuk dat je er weer bent.

Ik lig in bed, in mijn oude kinderkamer. De deken opgetrokken tot over mijn oren. Het huis is stil, maar ik hoor op de achtergrond hoe mijn moeder zich klaarmaakt.

Om de een of andere reden voel ik me zo veilig en fijn op deze plek. Precies weten wat ze gaat doen, alle geluiden, de volgorde... het heeft iets geruststellends.

De volgende ochtend word ik wakker, en ook nu kan ik haar routine al helemaal uittekenen.

Ze maakt ontbijt: twee crackers met kaas, een beschuitje met hagelslag. Als het weekend is, kookt ze een eitje. Anders niet.

Er staat een kop thee op tafel, altijd Lipton Green Mandarin Orange. Het ochtendjournaal staat op de achtergrond aan.

Ze haalt altijd hetzelfde oude make-uptasje uit de kast en doet haar mascara en oogschaduw op. Af en toe kijkt ze op naar de tv, als er iets interessants op het journaal voorbij komt.

Daarna gaat ze naar boven om zich om te kleden. Zodra ze klaar is gaat ze weer naar beneden, even op de tablet.

“Om de hersenen wakker te maken.”

Ik plaag haar er altijd mee, maar eigenlijk vind ik het zo fijn dat ik alles kan uittekenen.

Het is misschien wel de reden dat ik zo dol ben op gewoontes.

De wetenschap achter gewoontes

Zelf zit ik in twee uitersten; aan de ene kant doe ik al elke dag, nu al meer dan 3 jaar, een Braziliaans-Portugese les op Duolingo. Aan de andere kant lukt het me maar niet om mediteren op te pakken, of fatsoenlijk te flossen (tot grote ergernis van mijn mondhygiëniste).

Waarom is de ene gewoonte zo makkelijk op te pakken, en de ander juist helemaal niet?

Ik heb altijd gedacht dat het gebrek aan discipline de reden was dat ik dingen niet volhield. Maar volgens James Clear, gewoonte-expert en auteur van het boek Automic Habits, ligt het vaak helemaal niet aan een gebrekkige discipline of motivatie.

Het ligt aan hoe eenvoudig je het voor jezelf maakt om te beginnen.

Elke gewoonte verloopt volgens hem via dezelfde cyclus:

👉 Aanwijzing → Verlangen → Actie → Beloning

Getekend door Jonathan

Je brein gedraagt zich als stromend water: het kiest altijd de makkelijkste weg. Dus als je die weg slim aanlegt, met visuele aanwijzingen, een lage drempel en een directe beloning, dan stroomt je gedrag als vanzelf de goede kant op.

Vier stappen om een gewoonte te bouwen die echt werkt

Maar hoe bouw je goede gewoontes? James Clear heeft hier een framework voor ontwikkeld.

Stap 1. Maak het zichtbaar

“Wat in het zicht ligt, gebeurt sneller. Wat je niet ziet, vergeet je vanzelf.”

Leg je sportschoenen in het zicht. Leg je boek op het nachtkastje. Hang een post-it op je badkamerspiegel. Maak de start van je gewoonte letterlijk onvermijdelijk.

Ik heb bijvoorbeeld een meditatiekussen besteld, zodat ik een visuele reminder heb om te gaan zitten. En ik ben de kringloop ingedoken om leuke bakjes te vinden voor mijn tandenstokers. Die staan nu bij de bank en op de eettafel. Werkt als een trein.

Stap 2. Maak het aantrekkelijk

“We verlangen niet naar de gewoonte zelf, maar naar het gevoel dat het ons oplevert.”

Niemand krijgt motivatie van het idee om te flossen, sporten of mediteren. Maar we willen ons schoon voelen, fit zijn, rust in ons hoofd. Daar draait het om.

Als je een nieuwe gewoonte aantrekkelijker wil maken, koppel dit dan aan iets waar je wél naar uitkijkt. Beloon jezelf met iets kleins.

• Zet een fijne playlist of podcast op tijdens het schoonmaken;

• Maak een lekkere maaltijd als je hebt gesport;

• Ga een rondje lopen als je aan een vervelend project hebt gewerkt.

Stap 3. Maak het makkelijk

Een gewoonte moet zo makkelijk zijn dat je er geen excuus voor hebt om het niet te doen.

We overschatten vaak wat we in één dag kunnen doen, en onderschatten wat we kunnen bereiken als we iets maandenlang volhouden. En toch proberen we het elke keer weer: drie keer per week sporten, vijf boeken per maand, een ochtendroutine van anderhalf uur.

Je maakt het te moeilijk.

Een gewoonte is het krachtigst als hij belachelijk klein begint. Zo klein dat het bijna gênant voelt om het niet te doen.

• Eén push-up;

• Twee minuten schrijven;

• Dertig seconden een ademhalingsoefening doen.

Een gewoonte bouwen begint niet met groot denken, maar met op komen dagen. Voor jezelf.

Ik doe al meer dan 3 jaar elke dag een les Duolingo, wat maximaal 5 minuten is. Geen friendquests, geen extra beloningen. Alleen m’n streak. Doordat het zo klein is, blijft het voor mij makkelijk uit te voeren.

Door iets kleins vol te houden bewijs je aan jezelf: ik bén iemand die dit doet. En vanaf daar kun je het verder opbouwen. Of niet. Soms kom je erachter dat die gewoonte eigenlijk niet bij je past. Dat is helemaal goed, mits je een bewuste keuze maakt en niet smoesjes verzint om iets niet te doen wat je wel heel graag wilt.

Stap 4. Maak het bevredigend

Wat onmiddellijk wordt beloond, wordt herhaald. Wat onmiddellijk wordt gestraft, wordt vermeden.

Je hersenen houden van directe feedback. Maar de meeste goede gewoontes geven geen directe beloning. En dat is een probleem.

• Het resultaat van sporten zie je pas na een paar maanden;

• Rust van mediteren merk je pas na een paar weken;

• Gezond tandvlees? Je merkt het pas bij je volgende tandartsafspraak, als je tandvlees niet gaat bloeden bij de controle.

En ondertussen denkt je brein:
Hallo? Ik heb net iets goeds gedaan, waar blijft m’n beloning?

Daarom werkt het om zélf iets kleins toe te voegen dat direct fijn voelt. Niet als straf, niet als omkoping, maar als bevestiging. Iets waarmee je jezelf laat merken: dit was belangrijk.

• Zet een ✅ in je agenda;
  Zelf vink ik het altijd af op mijn fysieke planbord als ik dingen moet doen waar ik geen zin in heb. In mijn digitale to-do lijst gaat er confetti door mijn scherm als ik iets af heb gekruist. Het stelt weinig voor, maar het is zichtbaar en het voelt lekker om te doen. En dat is precies wat je brein nodig heeft.

• Deel het met anderen. Ik gil regelmatig ‘HYPE ME UP’ naar mijn vriend als ik iets af heb. Werkt ook bij vrienden via de app (ook al is het op commando, het voelt even goed 😉).

• Plan een leuke afspraak als je iets een week lang hebt volgehouden.
  Ik mag van mezelf een e-book uit m’n verlanglijst kopen als ik een maand lang minimaal 2x per week heb gesport.

De kracht van herhaling

Als ik één ding zou moeten aanwijzen dat de kracht van een goede gewoonte samenvat, is het dit make-uptasje van mijn moeder.

Niet omdat het mooi is (dat is het niet). Niet omdat het trendy is (dat was het waarschijnlijk ook nooit). Maar omdat het er altijd is.

Minstens tien jaar (misschien wel 20?) lang ligt het op precies dezelfde plek. Wordt het op precies dezelfde manier geopend. Met precies dezelfde handelingen erachteraan.

Een gewoonte hoeft niet mooi te zijn. Alleen trouw. Net als dat oude, versleten make-uptasje.

En nu jij

Iets om over na te denken
Welke gewoonte zou jij willen opbouwen, als je wist dat je er niet elke dag motivatie voor nodig had?

Iets om direct te doen
Pak één gewoonte die je zou willen opbouwen. En ga meteen uitdenken hoe je de tips in praktijk gaat brengen: Zet iets klaar. Maak het leuker. Verlaag de drempel. Geef jezelf een mini-beloning. Begin er morgen al mee.

Onthoud: Laat het bouwen van goede gewoontes niet afhangen van je motivatie. Motivatie komt en gaat. Het geheim ligt in structuur, eenvoud en herhaling.

Tot de volgende,
Xandora

📩 Wat is een gewoonte die je al jaren hebt? Laat het me weten, ik reageer altijd.
💡Moet je door dit verhaal aan iemand denken? Stuur deze mail dan nu door!
🔜 Volgende week: Ik irriteer me snel. Aan mails. Aan mensen. Aan fatbikes. Tot ik las ik over de ‘Let them’ theorie.

---

Andere populaire nieuwsbrieven: